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本文適合所有健身愛好者
內容標籤：增肌真相 經典訓練法則收錄
內容來源：t-nation
抱歉，我們花了幾天才選編和回顧完如此精彩的一生
編譯：陸肆壹
R.I.P
常言道：“當你離開這個世界后，世人還會記住你多久？——這取決於你留下了什麼，而不是你帶走了什麼。”
GVT（德式容量訓練法）、GBC（誘導乳酸減脂模式）TUT（持續緊張時間增肌模式）......等風靡世界訓練法則的創始人/推廣人“查爾斯·波里庫恩”於2018年9月25日不幸離世， 享年57歲。
他造就了大量的職業運動員和奧運金牌獲得者，他的訓練方法被人們廣泛效仿。他影響了全球無數的客戶、教練、培訓師和讀者。
他能用多國語言流利地進行學術講座，他的著作更是被翻譯成24種語言廣為流傳。你可能不熟悉他的名字，但或多或少都曾使用過他所推廣的訓練方法。
本文精選了波里庫恩在增肌/健美訓練方面的見解，謹此緬懷這位體育科學巨匠：
1.讓自己表裡如一地強壯
我曾與許多職業健美運動員一起訓練過手臂，我通常可以用比他們更大得多的重量來執行手臂動作，而且是非常嚴格的動作形式，儘管他們的體重普遍比我高出70-80磅。
這種“相對力量優勢”的秘密，來自於我定期的極限重量訓練。
大部分健美運動員訓練手臂時，虔誠地遵循每組6-12次的教條。另一方面，也有許多大力士運動員擁有強大的手臂，他們的真實力量和他們的外表一樣強大。
這裏的區別在哪裡？大力士運動員使用較少的訓練動作，並配合多組數、低次數、長組間間歇。
2.做組次數的原則
“做組次數”是訓練計劃中其它所有參數之母——所有的參數都是做組次數的衍生物，次數決定了你的組間間歇和所執行的總組數。一旦你確定了次數，它也會限制你所能執行的動作。舉個例子，高翻就永遠不應該用高次數來執行，因為它是一種需要付諸高度協調的全身型動作。
3.啞鈴是更好的選擇
你越是堅持符合自然功能的、類似我們祖先的運動模式（比如舉起石頭、搬運屍體，簡而言之就是對抗地心引力）你就會變得越好。
這意味着自由重量訓練通常優於固定器械，因為固定器械的一大問題是它們不符合人體自然功能。出於同樣的理由，我認為啞鈴在大部分情況下比杠鈴更優越，特別是對於那些競技體育運動員。
1982年我去蘇聯考察時。驚訝地發現，他們訓練設備的變化微乎其微。他們有很多的杠鈴和啞鈴，沒有什麼複雜的東西。重要的是你如何運用這些設備！
4.繩索拉力器動作不能歸為固定器械類
繩索基本上是一種重新定向的啞鈴。在我看來，繩索和自由重量是一樣的，而且它們具備啞鈴無法達成的阻力方向。
在某些動作中，繩索的作用明顯更優越。舉個例子，對於肩袖訓練來說，你使用啞鈴的有效訓練角度是非常有限的。換成繩索和滑輪，這裏的選擇就是無窮無盡的。多功能的繩索裝置作用和自由重量比較類似，我不認為它屬於固定器械。
5.想要強悍腹肌？先做好深蹲！
運動員要進行專門的腹肌訓練嗎？這可能會發生，但是與其他肌肉相比，腹肌對整體力量的貢獻很小，甚至還不如小腿。
有些人喜歡炫耀自己腹部訓練中的大重量，但實際上他們都是腰大肌在做功。如果你真的完全孤立訓練腹肌，一個運動員很可能在6-8周之後就陷入瓶頸期直到他度完餘生，因為腹肌的力量增長潛力就是那麼微小。
研究表明，最具協調性的運動員，僅通過6-8周的時間就可以完全掌握難度最大的腹部孤立訓練。所以，唯一能進一步強化腹部力量的。應該是大型複合動作，比如深蹲和硬拉。
6.嘗試“超級深蹲”
經典的“20次深蹲”是非常值得嘗試的。在進行這種訓練時，每個次數之間做3次深呼吸。你只需完成一組這樣的訓練：20次的總次數，每個次數之間間隔10秒。
10秒的停頓（3次深呼吸）允許你在做組時不斷地募集“高門檻運動單位”。這個作用是一口氣直接完成20次深蹲所達不到的（因為你的負重必然明顯降低）。
當你用正確的負重來進行超級深蹲時，你會在做組結束時把肺吐出來（這是一種真正的榮譽勳章）。如果你的瘦體重不足，身體工作能力較差，我強烈建議你使用80%極限重量，嘗試20次超級深蹲。但是，就像任何其他的訓練模式一樣，它只能在你適應它之前起作用。
7.拉伸你的股四頭肌，爆炸你的腘繩肌
在腘繩肌訓練的組間，養成習慣去拉伸股四頭肌。
在腿彎舉之前優先增加股四頭肌的運動幅度，將提高腘繩肌訓練時的運動單位募集數量，從而提高了動作的效率。因為股四頭肌是腘繩肌的對抗肌，拉伸可以讓股四頭肌變得放鬆，有效強化在隨後的腘繩肌收縮力度。
8.啞鈴划船比杠鈴划船更好
杠鈴划船的最大問題：對於大多數人來說很難正確動用背闊肌和肘部屈肌來發力。他們總是無意識地用股四頭肌、臀大肌、下背部來驅動。
第二個問題是杠鈴要麼撞到你的腸道、要麼撞到你的胸部，限制了運動幅度。所以單臂啞鈴划船對大部分人來說是更優越的選擇。
9.引體向上：上半身的深蹲
引體向上及其變式應該被當做“上半身的深蹲”，因為它強大的構建肌肉質量作用，以及快速增加功能性力量的作用。
引體向上涉及到的肌肉有胸大肌的胸骨部分、背闊肌、大圓肌、三角肌后束、菱形肌、中下斜方肌，以及屈肘肌群。
一個專業的引體力量提升計劃，不僅會給你的背部帶來令人印象深刻的寬度和厚度提升。同時也會給你的手臂帶來實打實的維度增長，包括肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌。
10.每英寸手臂至少伴隨15磅整體肌肉增長
一般來說，你必須增加15磅的整體肌肉量，才能讓你的上臂圍增加一英寸（2.5cm）。不過，如果你想從21英寸發展到22英寸（52.5cm-55cm），這可是非常兇殘非常困難的跨越，它更可能需要你增長25磅的整體肌肉量。
韋德的作者聲稱阿諾德曾經有22英寸的未充血臂圍，亞瑟瓊斯說這是放屁——亞瑟瓊斯是對的：韋德陣營里充滿了假數據。如果阿諾德有一個真實的22英寸手臂，那麼他的精體重必須達到308磅。
如果你想讓臂圍從14英寸提高到16英寸，那麼30磅的整體增長即可做到。
但想要從18英寸發展到20英寸，更有可能需要50磅的整體增長。
11.窄距引體向上能幫助你的肱二頭肌再次增長
在我的整個職業生涯中，遇到過許多人僅僅通過強化引體向上，就讓手臂增長了數英寸。採用窄握距，反握，掌心朝向自己。你的兩個小指應該是4到6英寸的距離。
懸挂在單杠下面，然後將自己拉起來直到下巴過杆。這個向心收縮過程應該非常慢，大約15秒左右。然後再慢慢下放你自己回到起始位置。
在離心收縮時，你的運動幅度不要缺斤少兩故意沒有下放到底。就像其它任何動作一樣，完整的運動幅度是至關重要的。
如果你的手臂很長時間里都沒有變化，可以考慮採用這種動作，它是一個可靠的肌肉質量建造者。
12.繩索下壓是屬於娘娘腔的
繩索下壓是健身房裡最受歡迎的肱三頭肌動作。它很棒，因為它讓你處於一種有利位置，更方便和那些做繩索夾胸的小姐姐套近乎。
不幸的是，這可能是繩索下壓僅有的好處。你是否見過力量舉運動員和大力士的肱三頭肌？他們的手臂后側是令人影響深刻的，但他們極少花費時間去做繩索下壓。
再看看普通的體操運動員：大多數都擁有巨大的肱三頭肌，主要是通過雙桿臂屈伸和推類動作來達成的。所以，拋棄各種繩索下壓的習慣，用這些動作主打：
1.雙桿臂屈伸（目視前方、屈膝、雙腳放在體后）
2.窄距卧推
3.下斜窄距卧推
4.下斜啞鈴臂屈伸
13.三十天讓小腿增粗1英寸
我發現小腿的增長需要付諸較高的訓練頻率和訓練量，但你不太可能同時執行高頻率和高訓練量。
因此，我建議採用5天一循環，期間包含2次小腿訓練：
一次訓練用非常高的組數（16組）和較高的總次數（250-510次）;
另一次訓練用低組數（3組）和較低的總次數（90次）。
通常，你會通過這種方法在30天內增長0.6英寸-1英寸的小腿維度。
14.用雙重訓練粉碎瓶頸期
雙重訓練指的是一次訓練課中執行某個動作2次，這是我從Pierre Roy那裡學到的方法，他是加拿大最好的舉重教練。
無論你想要改善什麼動作，你都可以訓練它2次。舉個例子，如果你的深蹲是弱項，你可以在訓練課開頭做一次深蹲，訓練課結尾再做一次深蹲。這是一種極好的平台期粉碎器，無論你的目標是增長力量，還是肌肉肥大。
假設你的小腿很爛，你可以在訓練課開頭做10組小腿訓練，接着訓練胸部和背部，然後在訓練課結尾做10組小腿訓練。
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